(cet article a pour objectif d’expliquer les grands traits de l’indice glycémique, pas de faire un article scientifique poussé, mais n’hésitez pas à commenter pour ajouter votre pierre à l’article).
J’avoue à force de voir des IG partout, j’ai bien cru qu’on parlait d’Instagram, mais non, on parle d’indice glycémique. Et maintenant que je comprends bien à quoi sert ce nom barbare, j’ai eu envie de vous partager mes connaissances sur le sujet pour que vous puissiez regarder votre assiette autrement.
Ici on va parler de glucides et non pas de calories. C’est à dire qu’un aliment à indice glycémique élevé ne voudra pas dire qu’il contient beaucoup de calorie et inversement, même s’il y a une grosse corrélation entre les deux malgré tout.
Les glucides qu’est-ce que c’est ?
Avant de parler d’indice glycémique, il serait bien de comprendre ce que sont les glucides. Il s’agit de ce qu’on appelle les sucres (pas LE sucre), pour parler communément, les sucres lents ou les sucres rapides. Ces sucres on les retrouve dans… le sucre (hûhûhû) simple comme le fructose des fruits par exemple, ou – dans des sucres plus complexes comme l’amidon qu’on retrouve dans les céréales, les pommes de terre… Les glucides sont donc essentiellement dans le riz, les pâtes, le pain, mais aussi les pois chiches, les flageolets, les bonbons, le miel… dans beaucoup d’aliments en fait.
L’indice glycémique qu’est-ce que c’est ?
Cet indice permet de contrôler par rapport à une valeur de référence (le glucose, du sucre pure et simple qu’on nous fait avaler quand on est enceinte, tu vois de quoi je parle ?) comment les aliments qui contiennent des glucides sont assimilés dans le sang et le corps. Sachant que le glucose est à 100, les autres aliments ont soit un IG bas (en dessous de 50), soit un IG moyen (entre 50 et 75) soit un IG élevé (supérieur à 75).
Ok mais à quoi ça sert de savoir ça ?
- Les aliments qui ont un indice glycémique élevé vont apporter beaucoup de sucres d’un coup, ce qui va faire monter l’insuline en pic et la faire redescendre d’un coup et rapidement =>> J’ai faim 1h après, mais pourquoi ????
- Les aliments qui ont un indice glycémique bas vont tranquillement mais sûrement lâcher leur sucre dans un temps beaucoup plus long =>> plus d’énergie et sentiment de satiété plus long aka je n’ai pas la grosse dalle à 11h.
Résultat, si l’on ne veut pas grignoter à tout bout de champs et garder de l’énergie entre les repas, on privilégie les aliments à IG bas ou moyen, comme nos amis les pois chiches (oui je sais je vous bassine).
Pour tout ce qui est féculent, on va privilégier les « complets » qui ont un IG plus bas que leurs amis blancs, comme le riz complet ou les pâtes complets.
Et je dois te parler du cas des pommes de terre… Elles ont un des indices glycémiques les plus élevés (entre 80 et 100) ce qui veut dire qu’il s’agit essentiellement de glucides et donc de sucres complexes (avec un S, je ne te parle pas de sucre blanc pour mettre dans ton yahourt). Le mieux est de les cuisiner à la vapeur et avec leur peau pour abaisser leur IG. Le pire ? La purée en flocon ou les frites, mais ça on le savait déjà non ? Privilégiez les patates douces tiens ?
Un faux ami ? Les galettes de riz soufflé vendues au rayon « diététique », peu caloriques sur la papier elles sont en fait bourrées de sucres rapides avec un IG très élevé (85), du coup on a très vite faim après.
Un IG élevé ne veut pas dire qu’il ne faut pas en manger, cela veut dire qu’il faut juste veiller aux quantités et privilégier des IG plus bas quand on le peut. Bien entendu les fruits ont du sucre (du fructose, un sucre simple) mais leur IG est très bas, grâce à l’apport en fibre notamment, ce qui garantit une bonne satiété surtout couplé à un yahourt par exemple.
Mon petit déjeuner de ce matin qui m’a fait tenir à l’aise jusqu’à 12h30 :
- Fromage blanc (IG 30)
- Flocons d’avoine (IG 40)
- Poire (IG O : pas de glucide)
- Graines de chia
- Sirop d’agave (édulcorant naturel, c’est à dire pouvoir sucrant important mais peu de calories et surtout pas chimique comme l’aspartame).
